Senam Hamil

Kebanyakan ibu hamil tidak pernah melakukan senam hamil karena mereka tidak begitu tahu tentang manfaat dari senam hamil itu sendiri.  Mereka tidak tidak tahu apa sih senam hamil? Bagaimana caranya? Nah kali ini saya akan posting tentang senam hamil.
Sejak tahun 1972 latihan senam hamil yang disusun secara metodis telah diberikan dirumah sakit sebagai bagian dari pelayanan prenatal care, yang kemudian dilanjutkan dengan latihan-latihan yang dilakukan diberbagai diseluruh rumah sakit yang ada di Indonesia.

Senam hamil adalah latihan-latihan olahraga bagi ibu hamil yang bertujuan untuk penguatan otot, mencegah varises, memperpanjang nafas, latihan mengejan dan pernafasan
Adapun tujuan dilakukan latihan senam hamil selama masa kehamilan terutama usia 22 minggu keatas sebagai berikut:

1. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dasar panggul, ligamen dan jaringan serta fasia yang sangat berperan dalam mekanisme proses.
2. Penguatan otot-otot tungkai, mengingat tungkai akan menompang berat tubuh ibu yang makin lama makin berat seiring dengan bertambahnya usia kehamilan.
3. Mencegah varises yaitu pelebaran pembuluh darah balik ( vena ) secara segmental yang tidak jarang terjadi pada ibu hamil.
4. Memperpanjang nafas karena seiring bertambahnya besarnya janin maka dia akan mendesak isi perut ke arah dada. Hal ini akan membuat rongga dada sempit dan nafas ibu tidak optimal. Dengan senam hamil maka ibu akan diajak berlatih agar nafasnya panjang dan tetap relaks
5. Melonggarkan persendian-persendian yang berhubungan dengan proses persalinan.
6. Membentuk sikap tubuh yang prima, sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-keluhan yang dirasakan ibu.
7. Memperoleh cara melakukan kontraksi dan relaksasi yang sempurna.
8. Menguasai teknik pernafasan dalam persalinan.
9. Dapat mengatur diri dengan ketenangan.

Kegunaan senam hamil adalah melancarkan sirkulasi, nafsu makan bertambah, pencernaan menjadi lebih baik, dan tidur menjadi lebih baik nyenyak. Bidan hendaknya menyarankan agar ibu hamil melakukan masing-masing gerakan sebanyak dua kali pada awal latihan dan dilanjutkan dengan kecepatan dan frekuensi menurut kemampuan dan kehendak mereka sendiri minimal lima kali gerakan tiap harinya.

Manfaat senam hamil antara lain sebagai berikut :

• Dapat membantu dalam metabolisme tubuh selam kehamilan, membantu fungsi jantung sehingga para ibu hamil akan merasa lebih sehat dan tidak merasa sesak nafas.
• Membantu mengendorkan ketegangan dan perasaan cemas.
• Mencegah terjadinya kelainan letak.
• Membimbing wanita menuju persalinan yang fisiologis (pedoman singkat perawatan ibu, bayi dan balita, 2008)

Senam Hamil ini terdiri dari bagian yaitu :

1. Latihan umum yang boleh dilakukan oleh ibu hamil yang usia kehamilan lebih dari 22 minggu dan diijinkan oleh dokter dokter kandungan untuk senam hamil meliputi latihan pernafasan dada, latihan pernafasan diagfragma, latihan penguatan dan perlemasan otot dasar panggul serta tungkai, latihan penguluran dan perlemasan otot pinggang, perut paha dan latihan rileksasi.
2. Latihan khusu untuk usia kehamilan 22-30 minggu seperti yang dilakukan pada latihan umum dan latuhan untuk menguatan – perlemasan otot tungkai pinggang dan perut.
3. Latihan khusus untuk usia kehamilan 30-36 minggu dengan gerakan minggu diulang 4 x 8 hitungan dan mengatasi keluhan seperti nyeri punggung.
4. Latihan khusus untuk usia kehamilan 36-40 minggu seperti latihan meneran dan mengejan, memasasse payudara 1x sehari, mengurangi nyeri punggung bawah dengan kompres bawah.

Sebelum mengikuti senam hamil, ada syarat yang harus diperhatikan, antara lain :
a. Telah melakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan kesehatan oleh dokter atau bidan
b. Latihan setelah kehamilan 22 minggu
c. Latihan secara teratur

Senam hamil seharusnya dapat diikuti oleh semua wanita hamil yang tanpa komplikasi atau kelainan, adapun wanita hamil yang tidak boleh melakukan senam hamil apabila seorang ibu hamil tidak mutlak dilarang mengikuti senam hamil apabila pada masa kehamilan terdapat kondisi seperti: Penyakit jantung, Penyakit paru, Servix inkompeten (servik terbuka), Kehamilan kembar, Riwayat pendrahan pada trimester II dan III, Kelainan letak plasenta seperti plasenta previa, Preklamsi maupun hipertensi, Riwayat keguguran.

Langkah latihan senam hamil
a.  Latihan pendahuluan

1. Duduk tegar bersandar pada kedua lengan, kedua tungkai kaki diluruskan dan dibuka sedikit, seluruh tubuh lemas (relax)
2. Duduk tegak kedua tungkai kaki lurus dan rapat. Letakkan tungkai kanan di atas kiri, kemudian tekan tungkai kiri dengan seluruh kekuatan tungkai kana, sambil mengempiskan dinding perut sebelah atas simpisis pubis dan mengerutkan liang dubur. Beberapa saat kemudian relax. Lakukan gerakan ini dengan tungkai kiri yang diatas dan lakukan juga sebanyak 8 kali.
3. Angkat tungkai kiri ke atas letakkan kembali. Lakukan gerakan secara berganti-gantian dengan tungkai kanan sebanyak 8 kali.
4. Duduk sila dan tegak. Kedua tangan di atas bahu dan kedualengan samping mammae. Tekan samping mammae dengan sisi lengan atas. Kemudian putarkan kedua lengan tersebut kedepan, keatas samping telinga belakang dan kembali ke sikap semula. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali.
5. Berbaring terlentang kedua tangan disamping badan dan kedua lutut ditekuk. Angkat panggul sampai badan dan kedua tungkai atas membentuk sudut dengan lantai dan ditahan oleh kedua kaki dan bahu turunkan perlahan-lahan dan relax.
6. Berbaring terlentang kedua lengan disamping badan, tungkai lengan disamping badan, tungkai lurus dan relax. Panjangkan tungkai dengan menarik kiri mendekati bahu kiri dan kembali ke posisi semula, kedua lutut tidak boleh ditekuk, lakukan gerakan ini 2 kali berturut-turut dilakukan sebanyak 8 kali.

b. Latihan inti.
    Latihan inti pada senam hamil terdiri dari beberapa gerakan, antara lain:

1. Latihan membentuk tubuh, 
2. Latihan kontraksi dan relaksasi, 
3. Latihan pernafasan, 
4. Latihan berjongkok, 
5. Latihan memiringkan panggul.

     Tujuan latihan ini :

• Membentuk sikap tubuh yang baik
• Melatih otot-otot panggul untuk kontraksi dan relaksasi
• Melatih pernafasan unruk menghadapi proses persalinan

c. Latihan penerangan

1. Lengan dan tangan: Gengam tangan, kerutkan lengan dengan kuat tahan lepaskan
2. Tungkai dan kaki: Terlentang atau miring luruskan kaki tahan beberapa detik lepaskan
3. Perut dan dasar panggul: Terlentang atau miring kerutkan otot perut dasat dan dasar panggul tahan lalu lepaskan.
4. Seluruh tubuh: Terlentang atau miring, kontraksikan atau kencangkan semua otot sambil nafas dada pelan, teratur lalu relax ( membayangka hal yang menyenangkan)

     Tujuan latihan penenangan

1. Merileksasikan otot-otot yang sedikit tegang pada latihan inti
2. Mengurangi stress
3. Memulihkan kembali tenaga yang sedikit hilang pada saat latihan inti ( adiyono W, 2008)