Senam Hamil

Kebanyakan ibu hamil tidak pernah melakukan senam hamil karena mereka tidak begitu tahu tentang manfaat dari senam hamil itu sendiri.  Mereka tidak tidak tahu apa sih senam hamil? Bagaimana caranya? Nah kali ini saya akan posting tentang senam hamil.
Sejak tahun 1972 latihan senam hamil yang disusun secara metodis telah diberikan dirumah sakit sebagai bagian dari pelayanan prenatal care, yang kemudian dilanjutkan dengan latihan-latihan yang dilakukan diberbagai diseluruh rumah sakit yang ada di Indonesia.

Senam hamil adalah latihan-latihan olahraga bagi ibu hamil yang bertujuan untuk penguatan otot, mencegah varises, memperpanjang nafas, latihan mengejan dan pernafasan
Adapun tujuan dilakukan latihan senam hamil selama masa kehamilan terutama usia 22 minggu keatas sebagai berikut:

1. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dasar panggul, ligamen dan jaringan serta fasia yang sangat berperan dalam mekanisme proses.
2. Penguatan otot-otot tungkai, mengingat tungkai akan menompang berat tubuh ibu yang makin lama makin berat seiring dengan bertambahnya usia kehamilan.
3. Mencegah varises yaitu pelebaran pembuluh darah balik ( vena ) secara segmental yang tidak jarang terjadi pada ibu hamil.
4. Memperpanjang nafas karena seiring bertambahnya besarnya janin maka dia akan mendesak isi perut ke arah dada. Hal ini akan membuat rongga dada sempit dan nafas ibu tidak optimal. Dengan senam hamil maka ibu akan diajak berlatih agar nafasnya panjang dan tetap relaks
5. Melonggarkan persendian-persendian yang berhubungan dengan proses persalinan.
6. Membentuk sikap tubuh yang prima, sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-keluhan yang dirasakan ibu.
7. Memperoleh cara melakukan kontraksi dan relaksasi yang sempurna.
8. Menguasai teknik pernafasan dalam persalinan.
9. Dapat mengatur diri dengan ketenangan.

Kegunaan senam hamil adalah melancarkan sirkulasi, nafsu makan bertambah, pencernaan menjadi lebih baik, dan tidur menjadi lebih baik nyenyak. Bidan hendaknya menyarankan agar ibu hamil melakukan masing-masing gerakan sebanyak dua kali pada awal latihan dan dilanjutkan dengan kecepatan dan frekuensi menurut kemampuan dan kehendak mereka sendiri minimal lima kali gerakan tiap harinya.

Manfaat senam hamil antara lain sebagai berikut :

• Dapat membantu dalam metabolisme tubuh selam kehamilan, membantu fungsi jantung sehingga para ibu hamil akan merasa lebih sehat dan tidak merasa sesak nafas.
• Membantu mengendorkan ketegangan dan perasaan cemas.
• Mencegah terjadinya kelainan letak.
• Membimbing wanita menuju persalinan yang fisiologis (pedoman singkat perawatan ibu, bayi dan balita, 2008)

Senam Hamil ini terdiri dari bagian yaitu :

1. Latihan umum yang boleh dilakukan oleh ibu hamil yang usia kehamilan lebih dari 22 minggu dan diijinkan oleh dokter dokter kandungan untuk senam hamil meliputi latihan pernafasan dada, latihan pernafasan diagfragma, latihan penguatan dan perlemasan otot dasar panggul serta tungkai, latihan penguluran dan perlemasan otot pinggang, perut paha dan latihan rileksasi.
2. Latihan khusu untuk usia kehamilan 22-30 minggu seperti yang dilakukan pada latihan umum dan latuhan untuk menguatan – perlemasan otot tungkai pinggang dan perut.
3. Latihan khusus untuk usia kehamilan 30-36 minggu dengan gerakan minggu diulang 4 x 8 hitungan dan mengatasi keluhan seperti nyeri punggung.
4. Latihan khusus untuk usia kehamilan 36-40 minggu seperti latihan meneran dan mengejan, memasasse payudara 1x sehari, mengurangi nyeri punggung bawah dengan kompres bawah.

Sebelum mengikuti senam hamil, ada syarat yang harus diperhatikan, antara lain :
a. Telah melakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan kesehatan oleh dokter atau bidan
b. Latihan setelah kehamilan 22 minggu
c. Latihan secara teratur

Senam hamil seharusnya dapat diikuti oleh semua wanita hamil yang tanpa komplikasi atau kelainan, adapun wanita hamil yang tidak boleh melakukan senam hamil apabila seorang ibu hamil tidak mutlak dilarang mengikuti senam hamil apabila pada masa kehamilan terdapat kondisi seperti: Penyakit jantung, Penyakit paru, Servix inkompeten (servik terbuka), Kehamilan kembar, Riwayat pendrahan pada trimester II dan III, Kelainan letak plasenta seperti plasenta previa, Preklamsi maupun hipertensi, Riwayat keguguran.

Langkah latihan senam hamil
a.  Latihan pendahuluan

1. Duduk tegar bersandar pada kedua lengan, kedua tungkai kaki diluruskan dan dibuka sedikit, seluruh tubuh lemas (relax)
2. Duduk tegak kedua tungkai kaki lurus dan rapat. Letakkan tungkai kanan di atas kiri, kemudian tekan tungkai kiri dengan seluruh kekuatan tungkai kana, sambil mengempiskan dinding perut sebelah atas simpisis pubis dan mengerutkan liang dubur. Beberapa saat kemudian relax. Lakukan gerakan ini dengan tungkai kiri yang diatas dan lakukan juga sebanyak 8 kali.
3. Angkat tungkai kiri ke atas letakkan kembali. Lakukan gerakan secara berganti-gantian dengan tungkai kanan sebanyak 8 kali.
4. Duduk sila dan tegak. Kedua tangan di atas bahu dan kedualengan samping mammae. Tekan samping mammae dengan sisi lengan atas. Kemudian putarkan kedua lengan tersebut kedepan, keatas samping telinga belakang dan kembali ke sikap semula. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali.
5. Berbaring terlentang kedua tangan disamping badan dan kedua lutut ditekuk. Angkat panggul sampai badan dan kedua tungkai atas membentuk sudut dengan lantai dan ditahan oleh kedua kaki dan bahu turunkan perlahan-lahan dan relax.
6. Berbaring terlentang kedua lengan disamping badan, tungkai lengan disamping badan, tungkai lurus dan relax. Panjangkan tungkai dengan menarik kiri mendekati bahu kiri dan kembali ke posisi semula, kedua lutut tidak boleh ditekuk, lakukan gerakan ini 2 kali berturut-turut dilakukan sebanyak 8 kali.

b. Latihan inti.
    Latihan inti pada senam hamil terdiri dari beberapa gerakan, antara lain:

1. Latihan membentuk tubuh, 
2. Latihan kontraksi dan relaksasi, 
3. Latihan pernafasan, 
4. Latihan berjongkok, 
5. Latihan memiringkan panggul.

     Tujuan latihan ini :

• Membentuk sikap tubuh yang baik
• Melatih otot-otot panggul untuk kontraksi dan relaksasi
• Melatih pernafasan unruk menghadapi proses persalinan

c. Latihan penerangan

1. Lengan dan tangan: Gengam tangan, kerutkan lengan dengan kuat tahan lepaskan
2. Tungkai dan kaki: Terlentang atau miring luruskan kaki tahan beberapa detik lepaskan
3. Perut dan dasar panggul: Terlentang atau miring kerutkan otot perut dasat dan dasar panggul tahan lalu lepaskan.
4. Seluruh tubuh: Terlentang atau miring, kontraksikan atau kencangkan semua otot sambil nafas dada pelan, teratur lalu relax ( membayangka hal yang menyenangkan)

     Tujuan latihan penenangan

1. Merileksasikan otot-otot yang sedikit tegang pada latihan inti
2. Mengurangi stress
3. Memulihkan kembali tenaga yang sedikit hilang pada saat latihan inti ( adiyono W, 2008)

Menjaga Kesehatan Kulit berdasarkan Umur

Lindungi kulitmu di usia 20-an
Usia 20-an adalah saat di mana kulit dalam kondisi paling bagus. Kelenjar sebum terkontrol karena hormon androgen di usia ini memang seimbang. Lapisan epidermis yang fungsinya menahan air juga sangat baik sehingga kulit terlihat kenyal.

Inilah waktu paling tepat untuk merawat kulit dan mencari produk yang paling sesuai. Perawatan kulit tepat di awal usia 20-an bermanfaat untuk mempertahankan keindahan dan kesehatan kulit di kemudian hari. Biasanya di usia ini kulit belum memiliki masalah kronis. Jadi, perawatan kulit umumnya fokus pada perlindungan kulit dari berbagai gangguan.

Nah, untuk merawat kulit di usia 20-an, gunakan jenis produk yang ringan, misalnya pembersih wajah yang lembut. Meski lembut, pastikan pembersih tersebut juga mampu mengangkat kotoran dan sel-sel kulit mati sekaligus melembapkan. Untuk memaksimalkan kebersihan kulit wajah, pilih toner yang berfungsi mencerahkan wajah dan menyeimbangkan kembali pH kulit.

Sementara, untuk kesehatan kulit sensitif dan berminyak, pilih toner yang bisa mengobati dan menenangkan kulit teriritasi, mengatur kadar minyak, serta mencegah terjadinya kerusakan kulit. Agar kulit muda tetap terjaga, pilih produk yang mengandung kolagen dan elastin. Untuk pelembap, pilih yang berbahan dasar air dan mengandung tabir surya SPF 15 agar kulit terhindar dari efek radiasi sinar matahari.

Selain didukung produk kecantikan, jumlah kolagen dalam kulit juga bisa ditingkatkan dengan mengasup sayur dan buah. Sebaiknya tingkatkan asupan sayur dan buah yang mengandung vitamin C dan E. Makanan kaya vitamin C dan E di antaranya jeruk, jambu biji, mangga, brokoli. Pada usia ini, sebaiknya hindari melakukan peeling dengan penggunaan bahan kimia. Kalaupun ingin mencoba peeling, sebaiknya gunakan bahan alami seperti mengaplikasikan canpuran yogurt dan bubur gandum supaya bagus dalam kesehatan.

Waspadai penuaan dini pada usia 30-an
Penuaan dini menjadi masalah umum yang kerap terjadi pada kulit di usia 30-an. Produksi kolagen secara alami mulai menurun. Akibatnya, kulit mulai berkeriput halus dan mengendur karena tak lagi elastis.

Paparan sinar matahari menjadi penyebab utama masalah kesehatan penuaan dini, di luar faktor lain seperti stres atau kebiasaan tak sehat, misalnya merokok atau mengonsumsi alkohol. Namun, di antara berbagai penyebab, sinar matahari punya kontribusi besar terhadap penuaan kulit. Sinar matahari memperburuk kondisi dermis. Di dalam lapisan dermis inilah terdapat elastin dan kolagen. Sinar matahari bisa menyebabkan serabut elastin dan kolagen rusak sehingga memicu penuaan dini.

Ciri-ciri penuaan dini antara lain, muncul kerutan di ujung mata, timbul flek hitam, dan kulit bertambah kering karena epidermis rusak, sehingga tidak bisa menahan air yang banyak menguap.

Untuk merawat kulit usia 30-an, gunakan pembersih, pelembap, dan tabir surya sebagai perawatan kulit harian. Konsumsi juga makanan yang mengandung antioksidan seperti vitamin A, B, C dan E. Vitamin ini dan berbagai antioksidan yang kuat akan membantu kulit dari serangan radikal bebas dan membantu perbaikan kulit secara alami. Dengan begitu, kulit tetap sehat dan lembap.

Ketika memilih produk kesehatan perawatan kulit, sebaiknya pilih produk mengandung Polyhydroxy acid (PHAs). Kandungan PHAs dapat membantu terbentuknya sel kulit baru dan meningkatkan kelembutan kulit. Selain juga mencerahkan kulit sehingga tampak lebih muda.

Usia 30-an membutuhkan perawatan ekstra untuk kulit. Di antaranya melakukan perawatan mikrodermabrasi di klinik kecantikan. Mikrodermabrasi merupakan tindakan abrasi atau pengelupasan kulit menggunakan alat khusus dengan bahan utama kristal halus atau bubuk organik. Selain melakukan tindakan abrasi di klinik, Anda juga bisa melakukannya di rumah dengan menggunakan krim khusus. Perawatan ini bertujuan menghilangkan racun dan sel-sel kulit mati yang menumpuk di permukaan kulit.